Oлег писал(а):epatazh писал(а):кто какие программы юзал?
я по такой занимался:
КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ВЫПОЛНЯЕМОЙ ЗА 3 ДНЯ
1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс):
1. Приседания со штангой 4 х 8
2. Жим штанги ногами 3 х 12
3. Сгибания ног 4 х 10
4. Подъем на носки 5 х 15-20
5. Жим штанги сидя 4 х 8-10
6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12
7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15
8. Подъем туловища на скамье 2 х 30
9. Подъем ног на скамье 2 х 30
10. Сгибание рук в запястьях
прямым хватом 2 х 25
то же обратным хватом 2 х 20
2-й день (грудь + спина, пресс):
1. Жим штанги лежа 4 х 10-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12
3. Разведение рук лежа 4 х 8-12
4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10
5. Подтягивания до касания затылком 4 х max
6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12
8. Становая тяга 3 х 10
9. Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30
10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25
3-й день (бицепс + трицепс, пресс):
1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8
2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12
3. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10
4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 12
5. Жим лежа узким хватом 3 х 10
6. Французский жим лежа 3 x 12
7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12
8. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max
9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 35
10. Наклоны в стороны 2 х 30
11. Подъем туловища на скамье 2 х 30
12. Подъем ног на скамье 2 х 30
упражнения можно посмотреть здесь
http://silneet.narod.ru/glava2.html
я такую технику юзал, она кстать эффективная и простая, она вродь называеться техника "сёндо" или как то так